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Una guía para principiantes de yoga restaurativo

29 junio, 2019
restorative yoga

 

El yoga restaurativo es un tipo de práctica de yoga diseñada para abrir tu cuerpo con movimientos lentos y respiración profunda. Si bien muchas de las prácticas de yoga contemporáneas se centran en la velocidad del movimiento y abordan muchas posturas diferentes por sesión, el yoga restaurativo hace lo contrario. En su lugar, solo puede realizar un par de poses por sesión y mantenerlas durante mucho más tiempo.

El objetivo es sincronizar tu mente, cuerpo y respiración a través de estiramientos lentos y pasivos.

El yoga restaurativo (también llamado Yin Yoga) es una experiencia muy diferente para las personas acostumbradas a las prácticas más activas y atléticas. Si ha tomado una clase de yoga recientemente, es probable que haya sido de una variedad más activa diseñada para recorrer rápidamente las poses. Este tipo de yoga es ideal para desarrollar fuerza y ​​flexibilidad, pero hace poco en términos de relajación.

Los movimientos lentos y deliberados del yoga de restauración, por otro lado, están diseñados para ayudar a los músculos a alcanzar la relajación total. Esta es la razón por la cual las prácticas restaurativas usan accesorios para que su cuerpo no necesite sostenerse y usted pueda permitir que sus músculos se relajen.

Dado que el Yin Yoga es tan diferente de las prácticas activas, es un complemento perfecto para formas más vigorosas de yoga. ¡También es una gran forma de yoga para principiantes!

Beneficios del yoga restaurativo

Como el yoga ha ganado gran popularidad, también ha llamado la atención de la comunidad científica. Los investigadores de salud han identificado varias formas en que el yoga beneficia el bienestar físico y emocional, que incluyen:

  • Manejo del estrés
  • Mejora de la salud mental y emocional.
  • Promover hábitos de alimentación saludables y hábitos de actividad física.
  • Dormir mejor
  • Mayor equilibrio y flexibilidad.

La investigación científica también ha demostrado que el yoga se puede utilizar para mejorar enfermedades y afecciones específicas:

  • Ayudar a manejar los síntomas de ansiedad y depresión
  • Alivio del dolor lumbar y dolor de cuello.
  • Alivio de los síntomas de la menopausia.
  • Manejar los síntomas de las enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida en general.
  • Ayudar a las personas controlar el peso
  • Ayudar a las personas a dejar de fumar

La práctica

En su nivel muy básico, el Yin yoga es la práctica de mantener algunas posturas durante un período prolongado de tiempo combinado con una respiración profunda y relajada. Le recomendamos que utilice accesorios como bloques de yoga para cargar el peso de su cuerpo, de modo que sus músculos puedan relajarse profundamente en lugar de soportar el peso del cuerpo.

El yoga restaurativo se puede practicar de forma independiente o en conjunto con formas activas de yoga. A algunos estudiantes les gusta pegar Yin Yoga al final de una sesión de yoga activa para enfriar sus músculos y su respiración. Otros practican yoga restaurativo por su cuenta para simplemente relajar el cuerpo y la mente. El Yin Yoga es especialmente útil cuando te sientes cansado, quemado o tienes demasiada energía.

Establecer una intención

Antes de acostarse, piense por qué se está preparando para una sesión de yoga de restauración.

Cuando establece una intención, está enfocando su conciencia en un objetivo, virtud o calidad en particular que desea mejorar durante la sesión.

En otras palabras, ¿qué estás buscando lograr? ¿Quieres simplemente relajarte y descansar después de un día difícil? ¿Estás tratando de controlar los síntomas de la enfermedad crónica? Cualquiera que sea la razón, determina tu objetivo y recuérdalo a lo largo de tu práctica. Para algunos, puede ser algo tan simple como expresar gratitud, liberar la negatividad o despejar su mente para que pueda comenzar su día con una pizarra en blanco.

Respiración

La respiración adecuada es la clave para aprovechar al máximo el Yin Yoga. Durante su sesión, debe mantener relajada, profunda, la respiración del vientre. Para entrar en el surco de la respiración abdominal, coloque una mano sobre su estómago y sienta cómo sube y baja su respiración. Si alguna vez se «cae» de su rutina de respiración, simplemente coloque su mano sobre su abdomen hasta que su respiración se ralentice y se estabilice.

La respiración del vientre te obliga a disminuir la velocidad, promoviendo la relajación y la atención plena. La respiración profunda aumenta la cantidad de oxígeno en el torrente sanguíneo, lo que disminuye el ritmo cardíaco y la presión arterial. Además, al concentrarse en su respiración, tiene menos ancho de banda mental para dedicarse a hacer hincapié en su día o preocuparse por las cosas que necesita hacer.

Calentar

Antes de sumergirse en una sesión de yoga de restauración, recomendamos calentar sus músculos. Correr a través de unas cuantas posturas suaves elevará tus músculos para que puedas mantener posturas restaurativas más fácilmente durante un período prolongado de tiempo. Además, ayudará a eliminar parte de la energía adicional y la inquietud de tu cuerpo para que puedas relajarte más en cada postura.

Las poses

En el yoga restaurativo, cada postura se lleva a cabo durante un período prolongado de tiempo. A diferencia de las formas más atléticas de yoga que se centran en el fortalecimiento de la fuerza y ​​la flexibilidad, el Yin Yoga no pasa rápidamente por muchas posturas. En su lugar, mantendrás cada postura durante entre 5 y 20 minutos.

La clave del Yin Yoga es la comodidad. En ningún momento debe estar en incomodidad o dolor. Dado que el objetivo es relajarse, su cuerpo tampoco debería necesitar esforzarse mucho para mantener cada postura. Si una postura se siente extenuante, puede colocar un bloque para apoyar esa parte de su cuerpo y ayudar a quitar una carga de sus músculos. Debe sentirse cómodo, relajado y cómodo en cada postura.

Estas son algunas de las posturas de yoga más populares para la práctica restaurativa:

  • La pose del niño (balasana
  • Pose de cadáver (savasana)
  • Pose de cadáver tumbado de lado (savasana acostado de lado)
  • Postura del bebé feliz (ananda balasana)
  • Postura de piernas arriba de la pared (viparita karani)
  • Pose de águila calva reclinada (supta baddha konasana)
  • La pose del adepto (siddhasana)
  • Postura de piernas en una silla

Pista: ¡No te saltes los accesorios!

A algunos practicantes de yoga no les gustan los accesorios, pero recomendamos enfáticamente usarlos para aprovechar al máximo su sesión de Yin Yoga. Cuando renuncias a los accesorios, tus músculos tienen que compensar ese esfuerzo extra. Cuanto más se ejerciten sus músculos, menos podrán relajarse.

Recuerde: no está buscando aumentar la fuerza muscular con yoga restaurativo. Ese es el ámbito de las formas más activas de yoga como ashtanga, bikram y vinyasa flow.

Cuando se trata de accesorios, el cielo es el límite! Use lo que le ayude a sentirse mejor apoyado. Puede comprar accesorios diseñados específicamente para yoga o puede ser creativo y usar cosas de su casa. Los accesorios populares para la restauración de yoga incluyen bloques, correas, mantas enrolladas o toallas, pelotas de equilibrio, muebles como sillas y paredes, bolsas de arena y almohadas. El uso de una combinación de accesorios te ayudará a sostener tu cuerpo donde sea necesario para que puedas sumergirte en el nivel de relajación más profundo posible.

Entonces, avanza y asalta tu cama por almohadas y mantas, ¡tu práctica se beneficiará de ello!

Consejos para la práctica de yoga increíble Yin

1. El tiempo es clave

La restauración de yoga tiene que ver con disminuir la velocidad y experimentar el momento. Para sacar el máximo provecho de su práctica, cada postura de yoga debe realizarse entre 5 y 20 minutos. La duración de la sesión global depende de la cantidad de posturas que desee realizar.

El largo período de tiempo en cada posición le da a su cuerpo la oportunidad de relajarse completamente y, literalmente, «fundirse» en la postura. Por supuesto, si lo necesita, siempre puede reajustar o hacer pequeños movimientos para mantener su cuerpo cómodo durante la postura.

2. mantente caliente

Cuando tus músculos están calientes, son más flexibles y flexibles que cuando tu cuerpo está frío. Para ayudar a su cuerpo a acomodarse en cada postura y permanecer cómodamente allí durante un largo período de tiempo, asegúrese de mantener su habitación caliente y libre de corrientes de aire. También puede vestirse en capas siempre que no limite su rango de movimiento. Ponte cómodo!

3. Poner música

El tipo correcto de música puede ayudarlo a mantenerse mentalmente conectado durante su sesión. Una lucha común a la que se enfrenta la gente es la divagación de la mente que ocurre cuando se sostiene una postura única durante hasta veinte minutos a la vez. La música, siempre y cuando no distraiga o perturbe, puede ayudar a mantener tu mente en la pista y en un estado relajado.

4. Mantenlo simple

Con la gran cantidad de posturas de yoga al alcance de su mano, es fácil dejarse llevar y tratar de abarrotar su sesión con toneladas de posiciones elaboradas que vio en Instagram. Para sesiones restaurativas, lo simple es lo mejor! Quédate con un par de poses básicas y cómodas. Te alientan a usar accesorios durante la práctica restaurativa, pero tampoco te atasques con el equipo: si mueves bloques constantemente o te enrollas y te vuelves a enrollar, te sentirás nervioso. En su lugar, simplemente relájate y ve con el flujo!

Reflexiones finales sobre el yoga restaurativo

Agregar Yin Yoga a su práctica es una excelente manera de mejorar su rutina de bienestar físico y emocional. El yoga restaurativo es un método eficaz para lidiar con situaciones desagradables en la vida como agotamiento, estrés, ansiedad y sentimientos de abrumarse por el trabajo o la escuela. Una práctica restaurativa también puede ayudarlo a recuperarse físicamente después de un entrenamiento intenso. Con tantos beneficios físicos como emocionales, el Yin Yoga es un complemento perfecto para la práctica de cualquier persona.

Cuando termine una sesión de restauración, se sentirá más saludable, más rejuvenecido y mejor equilibrado. Tanto como nuestros cuerpos se benefician de la actividad física rigurosa, también se beneficia de la desaceleración y el descanso. Y como el Yin Yoga es una práctica tan suave, las personas de todas las edades y niveles de condición física pueden hacerlo y sentirse bien. ¡Extiende tu esterilla y comienza!