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Art of Albion

Una guía para principiantes de yoga restaurativo

29 junio, 2019
restorative yoga

 

El yoga restaurativo es un tipo de pr√°ctica de yoga dise√Īada para abrir tu cuerpo con movimientos lentos y respiraci√≥n profunda. Si bien muchas de las pr√°cticas de yoga contempor√°neas se centran en la velocidad del movimiento y abordan muchas posturas diferentes por sesi√≥n, el yoga restaurativo hace lo contrario. En su lugar, solo puede realizar un par de poses por sesi√≥n y mantenerlas durante mucho m√°s tiempo.

El objetivo es sincronizar tu mente, cuerpo y respiración a través de estiramientos lentos y pasivos.

El yoga restaurativo (tambi√©n llamado Yin Yoga) es una experiencia muy diferente para las personas acostumbradas a las pr√°cticas m√°s activas y atl√©ticas. Si ha tomado una clase de yoga recientemente, es probable que haya sido de una variedad m√°s activa dise√Īada para recorrer r√°pidamente las poses. Este tipo de yoga es ideal para desarrollar fuerza y ‚Äč‚Äčflexibilidad, pero hace poco en t√©rminos de relajaci√≥n.

Los movimientos lentos y deliberados del yoga de restauraci√≥n, por otro lado, est√°n dise√Īados para ayudar a los m√ļsculos a alcanzar la relajaci√≥n total. Esta es la raz√≥n por la cual las pr√°cticas restaurativas usan accesorios para que su cuerpo no necesite sostenerse y usted pueda permitir que sus m√ļsculos se relajen.

Dado que el Yin Yoga es tan diferente de las prácticas activas, es un complemento perfecto para formas más vigorosas de yoga. ¡También es una gran forma de yoga para principiantes!

Beneficios del yoga restaurativo

Como el yoga ha ganado gran popularidad, también ha llamado la atención de la comunidad científica. Los investigadores de salud han identificado varias formas en que el yoga beneficia el bienestar físico y emocional, que incluyen:

  • Manejo del estr√©s
  • Mejora de la salud mental y emocional.
  • Promover h√°bitos de alimentaci√≥n saludables y h√°bitos de actividad f√≠sica.
  • Dormir mejor
  • Mayor equilibrio y flexibilidad.

La investigación científica también ha demostrado que el yoga se puede utilizar para mejorar enfermedades y afecciones específicas:

  • Ayudar a manejar los s√≠ntomas de ansiedad y depresi√≥n
  • Alivio del dolor lumbar y dolor de cuello.
  • Alivio de los s√≠ntomas de la menopausia.
  • Manejar los s√≠ntomas de las enfermedades cr√≥nicas y mejorar la calidad de vida en general.
  • Ayudar a las personas controlar el peso
  • Ayudar a las personas a dejar de fumar

La pr√°ctica

En su nivel muy b√°sico, el Yin yoga es la pr√°ctica de mantener algunas posturas durante un per√≠odo prolongado de tiempo combinado con una respiraci√≥n profunda y relajada. Le recomendamos que utilice accesorios como bloques de yoga para cargar el peso de su cuerpo, de modo que sus m√ļsculos puedan relajarse profundamente en lugar de soportar el peso del cuerpo.

El yoga restaurativo se puede practicar de forma independiente o en conjunto con formas activas de yoga. A algunos estudiantes les gusta pegar Yin Yoga al final de una sesi√≥n de yoga activa para enfriar sus m√ļsculos y su respiraci√≥n. Otros practican yoga restaurativo por su cuenta para simplemente relajar el cuerpo y la mente. El Yin Yoga es especialmente √ļtil cuando te sientes cansado, quemado o tienes demasiada energ√≠a.

Establecer una intención

Antes de acostarse, piense por qué se está preparando para una sesión de yoga de restauración.

Cuando establece una intención, está enfocando su conciencia en un objetivo, virtud o calidad en particular que desea mejorar durante la sesión.

En otras palabras, ¬Ņqu√© est√°s buscando lograr? ¬ŅQuieres simplemente relajarte y descansar despu√©s de un d√≠a dif√≠cil? ¬ŅEst√°s tratando de controlar los s√≠ntomas de la enfermedad cr√≥nica? Cualquiera que sea la raz√≥n, determina tu objetivo y recu√©rdalo a lo largo de tu pr√°ctica. Para algunos, puede ser algo tan simple como expresar gratitud, liberar la negatividad o despejar su mente para que pueda comenzar su d√≠a con una pizarra en blanco.

Respiración

La respiraci√≥n adecuada es la clave para aprovechar al m√°ximo el Yin Yoga. Durante su sesi√≥n, debe mantener relajada, profunda, la respiraci√≥n del vientre. Para entrar en el surco de la respiraci√≥n abdominal, coloque una mano sobre su est√≥mago y sienta c√≥mo sube y baja su respiraci√≥n. Si alguna vez se «cae» de su rutina de respiraci√≥n, simplemente coloque su mano sobre su abdomen hasta que su respiraci√≥n se ralentice y se estabilice.

La respiración del vientre te obliga a disminuir la velocidad, promoviendo la relajación y la atención plena. La respiración profunda aumenta la cantidad de oxígeno en el torrente sanguíneo, lo que disminuye el ritmo cardíaco y la presión arterial. Además, al concentrarse en su respiración, tiene menos ancho de banda mental para dedicarse a hacer hincapié en su día o preocuparse por las cosas que necesita hacer.

Calentar

Antes de sumergirse en una sesi√≥n de yoga de restauraci√≥n, recomendamos calentar sus m√ļsculos. Correr a trav√©s de unas cuantas posturas suaves elevar√° tus m√ļsculos para que puedas mantener posturas restaurativas m√°s f√°cilmente durante un per√≠odo prolongado de tiempo. Adem√°s, ayudar√° a eliminar parte de la energ√≠a adicional y la inquietud de tu cuerpo para que puedas relajarte m√°s en cada postura.

Las poses

En el yoga restaurativo, cada postura se lleva a cabo durante un per√≠odo prolongado de tiempo. A diferencia de las formas m√°s atl√©ticas de yoga que se centran en el fortalecimiento de la fuerza y ‚Äč‚Äčla flexibilidad, el Yin Yoga no pasa r√°pidamente por muchas posturas. En su lugar, mantendr√°s cada postura durante entre 5 y 20 minutos.

La clave del Yin Yoga es la comodidad. En ning√ļn momento debe estar en incomodidad o dolor. Dado que el objetivo es relajarse, su cuerpo tampoco deber√≠a necesitar esforzarse mucho para mantener cada postura. Si una postura se siente extenuante, puede colocar un bloque para apoyar esa parte de su cuerpo y ayudar a quitar una carga de sus m√ļsculos. Debe sentirse c√≥modo, relajado y c√≥modo en cada postura.

Estas son algunas de las posturas de yoga m√°s populares para la pr√°ctica restaurativa:

  • La pose del ni√Īo (balasana
  • Pose de cad√°ver (savasana)
  • Pose de cad√°ver tumbado de lado (savasana acostado de lado)
  • Postura del beb√© feliz (ananda balasana)
  • Postura de piernas arriba de la pared (viparita karani)
  • Pose de √°guila calva reclinada (supta baddha konasana)
  • La pose del adepto (siddhasana)
  • Postura de piernas en una silla

Pista: ¬°No te saltes los accesorios!

A algunos practicantes de yoga no les gustan los accesorios, pero recomendamos enf√°ticamente usarlos para aprovechar al m√°ximo su sesi√≥n de Yin Yoga. Cuando renuncias a los accesorios, tus m√ļsculos tienen que compensar ese esfuerzo extra. Cuanto m√°s se ejerciten sus m√ļsculos, menos podr√°n relajarse.

Recuerde: no est√° buscando aumentar la fuerza muscular con yoga restaurativo. Ese es el √°mbito de las formas m√°s activas de yoga como ashtanga, bikram y vinyasa flow.

Cuando se trata de accesorios, el cielo es el l√≠mite! Use lo que le ayude a sentirse mejor apoyado. Puede comprar accesorios dise√Īados espec√≠ficamente para yoga o puede ser creativo y usar cosas de su casa. Los accesorios populares para la restauraci√≥n de yoga incluyen bloques, correas, mantas enrolladas o toallas, pelotas de equilibrio, muebles como sillas y paredes, bolsas de arena y almohadas. El uso de una combinaci√≥n de accesorios te ayudar√° a sostener tu cuerpo donde sea necesario para que puedas sumergirte en el nivel de relajaci√≥n m√°s profundo posible.

Entonces, avanza y asalta tu cama por almohadas y mantas, ¬°tu pr√°ctica se beneficiar√° de ello!

Consejos para la práctica de yoga increíble Yin

1. El tiempo es clave

La restauración de yoga tiene que ver con disminuir la velocidad y experimentar el momento. Para sacar el máximo provecho de su práctica, cada postura de yoga debe realizarse entre 5 y 20 minutos. La duración de la sesión global depende de la cantidad de posturas que desee realizar.

El largo per√≠odo de tiempo en cada posici√≥n le da a su cuerpo la oportunidad de relajarse completamente y, literalmente, «fundirse» en la postura. Por supuesto, si lo necesita, siempre puede reajustar o hacer peque√Īos movimientos para mantener su cuerpo c√≥modo durante la postura.

2. mantente caliente

Cuando tus m√ļsculos est√°n calientes, son m√°s flexibles y flexibles que cuando tu cuerpo est√° fr√≠o. Para ayudar a su cuerpo a acomodarse en cada postura y permanecer c√≥modamente all√≠ durante un largo per√≠odo de tiempo, aseg√ļrese de mantener su habitaci√≥n caliente y libre de corrientes de aire. Tambi√©n puede vestirse en capas siempre que no limite su rango de movimiento. Ponte c√≥modo!

3. Poner m√ļsica

El tipo correcto de m√ļsica puede ayudarlo a mantenerse mentalmente conectado durante su sesi√≥n. Una lucha com√ļn a la que se enfrenta la gente es la divagaci√≥n de la mente que ocurre cuando se sostiene una postura √ļnica durante hasta veinte minutos a la vez. La m√ļsica, siempre y cuando no distraiga o perturbe, puede ayudar a mantener tu mente en la pista y en un estado relajado.

4. Mantenlo simple

Con la gran cantidad de posturas de yoga al alcance de su mano, es fácil dejarse llevar y tratar de abarrotar su sesión con toneladas de posiciones elaboradas que vio en Instagram. Para sesiones restaurativas, lo simple es lo mejor! Quédate con un par de poses básicas y cómodas. Te alientan a usar accesorios durante la práctica restaurativa, pero tampoco te atasques con el equipo: si mueves bloques constantemente o te enrollas y te vuelves a enrollar, te sentirás nervioso. En su lugar, simplemente relájate y ve con el flujo!

Reflexiones finales sobre el yoga restaurativo

Agregar Yin Yoga a su práctica es una excelente manera de mejorar su rutina de bienestar físico y emocional. El yoga restaurativo es un método eficaz para lidiar con situaciones desagradables en la vida como agotamiento, estrés, ansiedad y sentimientos de abrumarse por el trabajo o la escuela. Una práctica restaurativa también puede ayudarlo a recuperarse físicamente después de un entrenamiento intenso. Con tantos beneficios físicos como emocionales, el Yin Yoga es un complemento perfecto para la práctica de cualquier persona.

Cuando termine una sesión de restauración, se sentirá más saludable, más rejuvenecido y mejor equilibrado. Tanto como nuestros cuerpos se benefician de la actividad física rigurosa, también se beneficia de la desaceleración y el descanso. Y como el Yin Yoga es una práctica tan suave, las personas de todas las edades y niveles de condición física pueden hacerlo y sentirse bien. ¡Extiende tu esterilla y comienza!