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Esta es la mejor dieta rica en fibra según los médicos

5 julio, 2019
fiber rich food

La fibra es una de las nutrientes más importantes Tener en tu dieta. La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, te llena y reduce el peso, absorbe los nutrientes en el colon y más. Por estas razones, consumir una dieta rica en fibra debe ser una prioridad.

La mayoría de estos alimentos consisten en verduras, legumbres y frutas. La fibra también se puede encontrar en alimentos procesados ​​como el pan integral. Incluir estos alimentos en su dieta puede ser beneficioso para su cuerpo.

Aquí están los 15 mejores alimentos ricos en fibra según los médicos.

1. higos

Los higos son una de las primeras plantas que se cultivan en la historia de la humanidad. Tienen muchos nutrientes, incluyendo vitaminas B, magnesio, calcio, potasio y otros.

Tanto las frutas frescas como las secas son excelentes fuentes de fibra soluble, lo que ayuda a frenar el movimiento de los alimentos en los intestinos y ofrece más tiempo para la absorción de nutrientes. Sobre la base de la evidencia anecdótica, los higos secos se han utilizado como un remedio casero para tratar el estreñimiento durante muchos años.

Según un estudio Se descubrió que la pasta de higo estimulaba los movimientos intestinales en perros estreñidos. Puedes obtener 1.9 gramos de fibra soluble en 37 gramos de higos secos.

2. Alubias

Las habas de riñón son otro componente esencial de una dieta rica en fibra. Su nombre proviene de su forma característica. Son un ingrediente principal en chili con carne y una fuente excepcional de proteínas, carbohidratos complejos y fibra dietética.

Los frijoles son una fuente ideal de fibra soluble, especialmente la pectina. Pero a algunas personas les resulta difícil digerir los frijoles. En ese caso, comience a aumentar gradualmente su ingesta de frijoles para prevenir la hinchazón.

Encontrará 3 gramos de fibra soluble en 133 gramos de frijoles cocidos.

3. Peras

Las peras contienen un sabor refrescante y crujiente y son una gran fuente de potasio, varios antioxidantes y vitamina C.

Además, son una rica fuente de fibra. Una fruta de tamaño mediano ofrece 5,5 gramos de fibra. De toda la fibra que se encuentra en las peras, el 29 por ciento es fibra soluble. La principal forma de esta fibra soluble es la pectina.

Una pera mediana tiene 1.5 gramos de fibra soluble.

Dado que las peras tienen altos niveles de contenido de sorbitol y fructosa, a veces pueden causar un efecto laxante. Si tiene el síndrome del intestino irritable, deberá cuidar la cantidad de peras que come.

4. Nabos

Los nabos son parte de la familia de las verduras de raíz y son una dieta rica en fibra. Las variedades más grandes normalmente se alimentan de animales de granja, pero las variedades pequeñas son una excelente adición a su dieta.

Los nabos son ricos en potasio, calcio, vitamina C y vitamina K. También tienen mucha fibra, por lo que una taza de nabos tiene 5 gramos de fibra. Los nabos cocidos que pesan 82 gramos tienen 1.7 gramos de fibra soluble.

5. brócoli

El brócoli cuenta con una verdura crucífera que prospera en las estaciones frías. Es típicamente verde oscuro, pero puedes obtener variedades moradas.

Es rica en vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre y es una fuente excepcional de vitamina C, potasio y ácido fólico. Además, contiene propiedades anticancerígenas y antioxidantes.

El brócoli es una gran fuente de fibra dietética. Obtendrá 2.6 gramos de fibra en 100 gramos de brócoli. Más del 50 por ciento de la fibra es soluble.

El brócoli cocido que pesa 92 gramos tiene 1.5 gramos de fibra soluble.

La gran cantidad de fibra soluble en este vegetal puede ayudar a la salud de su intestino al alimentar bacterias saludables en su colon. Estas bacterias ofrecen ácidos grasos de cadena corta ventajosos, como acetato y butirato.

6. Patatas dulces

Las batatas son ricas en fibra, vitaminas B, potasio y betacaroteno. Una batata mediana tiene más del 400 por ciento de la ingesta diaria de vitamina A.

Además, este alimento básico rico en fibra tiene 4 gramos de fibra en una papa mediana. Casi el 50 por ciento de esta fibra es soluble. Una batata cocida que pesa 150 gramos tiene 1.8 gramos de fibra soluble.

Por lo tanto, las batatas tienen una contribución significativa a su consumo diario de fibra. La fibra soluble puede ser crítica para el manejo de su peso. Cuanto más fibra soluble consume, más hormonas de saciedad se liberan para ayudar a reducir el apetito general.

7. Aguacates

El origen de los aguacates es México, pero se han hecho populares en todo el mundo. El tipo más común de aguacates es el aguacate Haas. Son fuentes sorprendentes de fibra dietética, vitamina E, grasas monoinsaturadas y potasio.

Un solo aguacate tiene 13.5 gramos de fibra dietética. Sin embargo, un tercio del aguacate tiene 4.5 gramos de fibra dietética y 1.4 gramos de fibra soluble.

Los aguacates son ricos en fibra tanto insoluble como soluble. En comparación con otras fuentes famosas de fibra, tienen pequeñas cantidades de antinutrientes oxalato y fitato, que pueden minimizar la absorción de nutrientes.

8. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas también son una dieta rica en fibra, además de tener muchos minerales y vitaminas, así como agentes que combaten el cáncer.

Tienen altos niveles de fibra dietética, por lo que 156 gramos de coles de Bruselas tienen 4 gramos de fibra. Esta fibra es soluble.

Esta fibra es esencial ya que ayuda en la alimentación de bacterias intestinales beneficiosas. Ofrecen vitaminas B y vitamina K, junto con ácidos grasos de cadena corta que sostienen el revestimiento de su intestino.

9. Frijoles Lima

Los frijoles de Lima también se llaman frijoles de mantequilla y son frijoles macizos, planos y de color amarillo-blanco. Ellos tienen principalmente proteínas y carbohidratos, junto con un poco de grasa. Su contenido de fibra dietética es menor en comparación con los frijoles negros, pero la cantidad de fibra soluble es casi similar.

Los frijoles de Lima también tienen la pectina de fibra soluble que está relacionada con la disminución de los picos de azúcar en la sangre después de las comidas. Las habas de Lima crudas son venenosas y requieren remojo y ebullición antes del consumo. Frijoles de Lima que pesan 128 gramos tienen 5.3 gramos de fibra soluble.

10. Frijoles Negros

Además de dar a sus comidas una textura carnosa, los frijoles negros también son una dieta rica en fibra. Una taza de frijoles negros, que normalmente es de 172 gramos, tiene 15 gramos de fibra dietética. Esta cantidad es 40-60 por ciento de la ingesta diaria requerida para adultos.

Frijoles negros cocidos que pesan 129 gramos tienen 5,4 gramos de fibra soluble. Los frijoles negros tienen pectina, una forma de fibra soluble que se convierte en una goma en el agua. Esto puede retrasar el vaciado de su barriga y hacer que se sienta satisfecho por más tiempo, ofreciendo a su cuerpo más tiempo para la absorción de nutrientes.

Los frijoles negros también tienen altos niveles de hierro y proteínas. Además, son libres de grasa y bajos en calorías.

11. las manzanas

Las manzanas son algunas de las frutas más populares en el mundo. Las variedades particulares suelen ser dulces, mientras que algunas como la que utiliza Granny Smith para cocinar son muy ácidas.

Comer esta fruta está relacionado con un bajo riesgo de numerosas enfermedades crónicas. Esta dieta rica en fibra tiene varios minerales y vitaminas, así como la fibra pectina soluble.

La pectina que se encuentra en las manzanas tiene múltiples beneficios para la salud, como minimizar el riesgo de contraer una enfermedad cardíaca y aumentar la función intestinal. Una manzana de tamaño mediano tiene 1 gramo de fibra soluble.

12. zanahorias

Una de las verduras más sabrosas y populares de la tierra son las zanahorias. Las zanahorias cocidas al vapor o hervidas son un ingrediente principal de muchas comidas, pero también pueden utilizarse para hacer postres como la torta de zanahoria o rallado en ensaladas.

Las zanahorias tienen altos niveles de betacaroteno. Parte de este compuesto se transforma en vitamina A. Esta vitamina ayuda a sus ojos y es especialmente crítica para la visión nocturna.

Las zanahorias picadas que pesan 128 gramos tienen 4.6 gramos de fibra dietética y 2.4 gramos de fibra soluble. Debido a que la mayoría de las personas comen este vegetal a diario, puede ser una fuente primaria de fibra soluble.

13. Albaricoques

Los albaricoques son una dieta rica en fibra que comprende frutas pequeñas y dulces que tienen varios colores, incluidos el tinte naranja, amarillo y rojo. Son ricas en vitaminas C y A, y tienen bajos niveles de calorías.

Tres albaricoques ofrecen 2,1 gramos de fibra, y la mayor parte es soluble. Esto equivale a 1,4 gramos de fibra soluble.

En Asia, esta fruta se ha utilizado en la medicina tradicional durante muchos años, y los asiáticos creen que protege a las personas de las afecciones cardíacas. También pueden ayudar a su digestión.
Según la investigación, se descubrió que los ratones que comían fibra de albaricoque tenían heces más pesadas que las de los ratones que solo comían fibra insoluble.

14. Nectarinas

Estas son frutas de hueso que prosperan en regiones cálidas y templadas. Se parecen a los melocotones, pero carecen de la piel borrosa.

Son ricas en vitamina E, potasio y vitaminas del grupo B. Además, tienen diversas sustancias que contienen propiedades antioxidantes.

Una nectarina de tamaño mediano contiene 2,4 gramos de fibra. Más del 50 por ciento de esta fibra es soluble y equivale a 1,4 gramos.

15. Las semillas de lino

Las semillas de lino también se conocen como semillas de lino y son semillas pequeñas y doradas, amarillas o marrones. Son ricas en nutrientes y pueden ser una gran adición a las bolas de felicidad, el pan o los batidos.

Espolvoree una cucharada de semillas de lino en su papilla para agregar 2 gramos de proteína y 3.5 gramos de fibra a su desayuno. Además, son una de las principales fuentes de grasas omega-3 que se encuentran en las plantas. Una cucharada de semillas de lino que pesa 14 gramos tiene entre 0,6 y 1,2 gramos de fibra soluble.

Si puede, remoje las semillas durante toda la noche para dejar que la fibra soluble se mezcle con agua para crear un gel, lo que podría ayudar a la digestión.

Adopte una dieta rica en fibra, obtendrá beneficios para la salud

Si desea tener un corazón sano, mantener el peso, prevenir la diabetes tipo 2 y tener huesos más sanos, asegúrese de consumir estos quince alimentos. Todos ellos tienen cantidades significativas de fibra soluble, que es fundamental para la salud intestinal.

Por lo tanto, asegúrese de equilibrar las cantidades de estos alimentos en sus comidas para una dieta rica en fibra.