Eficiencia metabólica para la resistencia y la pérdida de peso

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La primera vez que compartí una historia sobre la eficiencia metabólica en 2014, mientras observaba a un compañero corredor transformar su cuerpo lentamente. Después de escucharla hablar sobre cómo luchar con el peso a pesar de ser una corredora de distancia durante años, me intrigaba lo que estaba haciendo. Su respuesta fue simple: «quemar más grasa».

ejercicio para quemar grasa

¿Qué es la eficiencia metabólica?

Respuesta corta: Cómo quemar grasa tanto en reposo como durante el ejercicio. No es lo mismo que mejorar tu metabolismo del que hemos hablado anteriormente.

Respuesta larga: En los últimos meses, he trabajado con el Dr. Bob Seebohar de eNRG Performance aquí en Littleton, Colorado, para entender mejor esto y probarme a mí mismo. Es un especialista certificado en dietética deportiva con una lista de logros y otras letras divertidas después de su nombre que harían que tu cabeza gire … así que llamémosle súper inteligente sobre lo que hace.

«Lo que me desconcierta como entrenador y nutricionista deportivo es que los atletas no ponen la mitad de esfuerzo en planificar su nutrición como lo hacen en su plan de entrenamiento».
– Bob Seebohar

OH SNAP. Si bien la mayoría de nosotros mejoramos con el tiempo y amontonamos las verduras o posiblemente pensamos en más proteínas, ¿estamos realmente optimizando nuestra alimentación de combustible en la forma en que hacemos nuestra capacitación?

Todo lo que ponemos en nuestro cuerpo, tenemos que quemarlo o ir a un almacenamiento a largo plazo (también conocido como tu tripa, tus muslos, tu botín).

Un corredor que puede confiar más en sus reservas de grasa para obtener energía:

  • Mejorar la composición corporal.
  • Reduzca el riesgo de malestar gastrointestinal, ya que no necesitan tanto combustible durante la carrera (Hola trotones del corredor de todos esos geles)
  • Conserve nuestros carbohidratos almacenados para intensidades más altas o etapas posteriores de la carrera, lo que significa que se necesita menos combustible durante el entrenamiento y una mejor resistencia.
  • Lleve menos peso de los alimentos durante las sesiones de entrenamiento y las carreras que duren más de 2 a 3 horas, lo que es especialmente útil para los triatletas y los ultrarunners.
  • Estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que es bueno para nuestra salud y menos posibilidades de bonificación
  • A menudo resulta en una recuperación más rápida después del entrenamiento.
  • Mejora la capacidad de correr más rápido a un ritmo cardíaco más bajo (¡toda la razón por la que hago entrenamiento de Maffetone!)
  • Mejora el sueño (probablemente debido a la estabilización de los azúcares en la sangre, no despertarse voraz).

Pero espere, si le enseñamos a nuestro cuerpo qué quemar, ¿por qué no enseñarlo a usar todos los carbohidratos para que podamos vivir con pan de masa fermentada y galletas? Créeme, este fue uno de mis primeros dulces pensamientos amorosos.

Bueno, salud.

Queremos todos los demás beneficios de cosas como el azúcar en la sangre estabilizado y la reducción de la diabetes, y usted sabe cómo ayudar a nuestros corazones a trabajar de manera más eficiente. Más sobre eso en un momento.metabolismo de prueba

Ya que estamos hablando de quemar grasa, ¿eso significa que tendremos que seguir esos pequeños gráficos en las cintas de correr de la vieja escuela? No exactamente. Los ejercicios para quemar grasa incluyen cada movimiento desde correr hasta pesas, pero hay un punto en el que puede maximizar esa quemadura y este es nuestro objetivo.

Y sí, aunque hablaré en la parte 2 sobre los cambios en el ejercicio, como disminuir la velocidad, eso no significa que el HIIT o los entrenamientos de velocidad hayan desaparecido repentinamente. Siguen siendo una parte clave de la formación.

Pero tienes que cuidar el edificio base antes de pasar a eso.

¿Cómo funciona una prueba de eficiencia metabólica?

¡La mejor manera de saber exactamente cuánta grasa está quemando y dónde puede mejorar es medirla! Ya no tendrá que adivinar de cuántas calorías está quemando, esto le dará los datos para trabajar.

El primer paso es sentarse completamente relajado en un estado de ayuno y tener su RMR medido. Este es su punto de partida para la quema de calorías totales y para ver cuántas calorías de grasas y carbohidratos quema mientras descansa.tasa metabólica en reposo

Leí un artículo que decía en reposo que estamos quemando el 85% … bueno, eso sonó muy bien, hasta que mi primera prueba demostró que no estaba haciendo eso en absoluto. Inicialmente estaba quemando carbohidratos y grasas iguales.

¿Por qué importa eso?

Muchos atletas de resistencia tienen estrés metabólico, que se encuentra entre el intestino, el sistema inmunológico y el cerebro. ¿Ves si alguno de estos suena como tú?

  • sueño interrumpido
  • golpeando la pared
  • Angustia gastrointestinal
  • Todos los entrenamientos, ninguno de la pérdida de peso.
  • enfermarse antes de las carreras
  • pobre concentración {pista lee cómo la digestión afecta la salud}
  • potencial de enfermedad cardíaca (sí incluso como atleta)

Una vez que tenga su línea de base, es hora de subir a la máquina para correr. También harás esta prueba en un estado de ayuno, aunque hay otras pruebas que podrías hacer para practicar el día de la carrera. Esto me dio toda la información que necesitaba.calorías quemadas mientras se ejecuta

Si bien parece similar a una prueba de VO2 Max, puedo verificar que es inmensamente menos intenso. ¡Nunca tienes que correr para que pueda vomitar! En su lugar, comenzarás con un trote muy fácil y aumentarás el ritmo cada 4 minutos.

Mientras corre, él está analizando la producción para ver cuántas calorías está quemando, qué porcentaje proviene de la grasa y qué porcentaje proviene de los carbohidratos.

Técnicamente hablando aquí es lo que eso significa: “RER, relación de intercambio respiratorio, es el concepto fisiológico que se utiliza para determinar el% de oxidación de CHO y% de FAT. El RER se obtiene midiendo la cantidad de O2 consumido frente al CO2 producido.

Una vez que alcance su punto de cruce (si tiene uno, no lo hice la primera vez), irá un poco más para que pueda seguir viendo los porcentajes a diferentes intensidades.

Después de eso, desenmascarará y luego irá a instalarse para revisar los detalles. El Dr. Seebohar proporcionará algunas sugerencias dietéticas para ayudarlo a mejorar … dependiendo de su dieta, esto podría ser difícil o fácil.

MIS RESULTADOS DE LA PRUEBA METABÓLICA

Según el Dr. Seebohar, tuve uno de los saltos más grandes que ha visto en una primera ronda de pruebas «Usted tuvo un promedio de mejora del 20% en la oxidación de grasas.«, Que era probable porque me adhiero a sus directrices desde el principio y tenía margen de mejora.

Quiero decir, ¿por qué pagar por un consejo y luego ignorarlo? Aquí está mi primer resultado de prueba, seguido de mi segundo resultado de prueba. La línea negra es la cantidad de carbohidratos que estoy usando a diferentes intensidades y el rojo es gordo.

Incluso cuando era más fácil, todavía necesitaba más carbohidratos, lo que podría explicar por qué antes de esto tenía problemas para recuperar mi resistencia después de la cirugía.prueba de eficiencia metabólica

Mejoras de auge en toda esa zona de quema de grasa.zona de quema de grasa

Más emocionante para mí es que podría seguir moviendo la aguja hasta el próximo año y posiblemente más allá de eso mientras continúo trabajando tanto en mi velocidad como en la quema de grasa.

Todo esto significa correr más lejos, necesitando menos combustible, menos bofetadas y, con suerte, más rápido y eficiente. En la parte 2, una vez más, les contaré más sobre cómo me he sentido, pero en resumen, corrí mi Semana de mayor kilometraje en 3 años después de poner en marcha los consejos que proporcionó y mejorar mi eficiencia metabólica.

Entendiendo la quema total de calorías

La prueba también le mostrará exactamente la cantidad de calorías que quema por hora a un ritmo diferente. No las estimaciones de su reloj o las máquinas de cardio que pueden estar apagadas en un 20%.calorías quemadas corriendo

Si su meta es correr para perder peso, entonces saber la cantidad exacta de calorías que quema en reposo y por milla mientras corre, le brinda información importante para determinar cuánto debe comer.

Entender las necesidades de combustible

Luego vienen sus necesidades reales de calorías POR HORA basadas en su nivel de esfuerzo (velocidad). Esto ayudará a una gran cantidad de corredores que actualmente se encuentran con exceso de combustible y, por lo tanto, terminan con problemas intestinales horribles antes de la línea de meta debido a demasiados geles.

Este primer cuadro es específico para la cantidad de calorías de CARBOHIDRATO, que notará que es menor que la mayoría de los geles, lo que significa que si toma 1 en cada 45 minutos … eso podría ser parte de su problema. (Consulte mis consejos para una mejor carrera día alimentando.)

En otras palabras, esto muestra que, en mi intensidad más baja, probablemente lo haría muy bien solo tomando 24 calorías de carbohidratos por hora.

Nuevamente, estos son mis gráficos, basados ​​en mi prueba y mi nivel actual de quema de grasa.

Un corredor de élite puede encontrar que su punto de cruce es alrededor de los 7 minutos por área de la milla, lo que significa que entonces estarían trabajando para mover esa aguja, por lo que necesitan menos combustible mientras corren aún más rápido.

Un corredor más pesado podría tener mayores necesidades calóricas, pero principalmente este cuadro demostró que mi estrategia de no consumir una gran cantidad de combustible, a la que llegué de manera intuitiva, era correcta.

¿Cómo cambiar tu eficiencia metabólica?

Es un proceso de dos partes bastante básico:

  • Comienza a hacer más ejercicio debajo de tu punto de cruz
  • Cambie sus hábitos alimenticios para evitar cambios de azúcar en la sangre (detalles en la parte 2)

Básico no siempre significa fácil, pero si está dispuesto a hacerlo, entonces puede comenzar a ver los resultados dentro de una semana o dos antes de hacer los cambios. Por supuesto, eso significa que puede deshacer esos cambios con la misma rapidez.

Este no es un cambio de una sola vez, es un cambio a largo plazo para ayudarlo a tener un mejor desempeño.

Ahora que entendemos bien qué es el proceso y por qué nos importa tanto a nosotros como a los atletas de resistencia, compartiré con ustedes lo que sucedió cuando lo implementé y exactamente los cambios que hice.

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