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Cómo recuperarse de un mal día de carrera

29 junio, 2019

 

Mientras David y yo estábamos bromeando, frotándonos las manos y saltando de un pie a otro, mis pensamientos estaban en las millas por delante. Ni una sola vez en esos pensamientos era una preocupación que no terminaría. Sin embargo, un mal día de carrera puede suceder a cualquiera de nosotros en cualquier momento.

Para mí, en la milla 6, el dolor de rodilla con el que había estado tratando de solucionar durante meses se hizo tan insoportable que después de 14 años de correr, llegó el momento de tomar mi primer DNF.

Sentarse al margen durante los siguientes 30 minutos, esperando un viaje hasta el final, fue alternativamente humillante y una revelación. Fue el momento en que decidí que necesitábamos hacer una cirugía exploratoria.
Fue el momento en que tuve una nueva apreciación para todos los que había visto detenerse.
Fue el momento en que recordé nuevamente que a veces se necesita más coraje para detenerse.

¿Por qué tenemos un mal día de carrera?

Seamos honestos, incluso el ciclo de entrenamiento más perfecto no significa que el día de la carrera vaya a seguir nuestro camino. ¡Es la naturaleza de confiar en un cuerpo que es inconstante!

  • Tal vez el clima era malo. Demasiado caliente. Muy frío. Demasiado ventoso. Demasiado lluvioso
  • Tal vez has estado estresado y no estás durmiendo bien.
  • Tal vez comiste algo que no estaba de acuerdo con tu estómago demasiado cerca del día de la carrera.
  • Tal vez su banda de TI explotó de la nada gracias a las carreteras inclinadas.

Al igual que las malas carreras, las malas carreras nos suceden a todos en algún momento. Nuestro objetivo es recuperarnos como un corredor más fuerte tanto física como mentalmente desde ese día.

Una de las primeras cosas que quiero cubrir es cuándo puedes competir de nuevo porque parece ser nuestro primer pensamiento a menudo si no hubo una lesión.

¿Cuánto tiempo entre maratones?

Es fácil llegar a casa y buscar la primera carrera en un radio de 2 horas para redimir la horrible experiencia. Sin embargo, hay algunos factores importantes sobre los que reflexionar antes de que rompas tu billetera.

Primero, considera si realmente tuviste una mala carrera o si eres demasiado duro contigo mismo. ¿Estableciste un PR demasiado ambicioso o un primer objetivo en una nueva distancia? En ese caso, omita esta sección porque no está listo para correr de nuevo lo antes posible.

¿No has hecho todo lo posible? Entonces tienes opciones para volver a correr pronto.

Si hubo un problema con el clima, una ampolla dolorosa, o si se sintió mal y se retiró o decidió dejarlo en mitad de la carrera, considérelo como una carrera de práctica y capitalice su condición física y encuentre otra raza dentro del próximas 4-6 semanas.

La mitad de los maratonistas pueden recortar el período de tiempo para 3-4 semanas.

¿Cómo debería ser el plan?

Tómelo con calma durante un par de semanas, luego vuelva a disminuir como lo hizo para el esfuerzo anterior. Lo que significa tener unos pocos días de recuperación después de la carrera, luego pasar a carreras fáciles durante un par de semanas. Eso te dejará con solo unas pocas sesiones de velocidad y si terminaste la distancia de carrera completa, es probable que mantengas tus carreras largas bastante cortas durante este período también. (Máximo 18 millas en la mayoría de los casos, pero es posible que encuentre un mejor resultado en una carrera de 16 millas con algunas millas de ritmo de carrera).

Si va a realizar una PR y se hizo todo lo posible en la carrera fallida, deje que transcurran entre ocho y 12 semanas entre las carreras para descansar. La recuperación anterior es una receta para que una repetición de su esfuerzo anterior haya salido mal.

Si el motivo de la terrible carrera se debió a una lesión, entonces debe tomarse el tiempo para permitir que su cuerpo se cure y se recupere. Volver a salir de inmediato puede empeorar la lesión y durar más. El entrenamiento cruzado puede ser la solución para mantenerse físicamente activo hasta que pueda volver a correr.

Como alguien que ha sufrido lesiones, conozco el dolor, y este proceso me ha ayudado a sobrellevar mentalmente cuando no he podido correr.

Recuerda, tu carrera como corredor es mucho más que solo una carrera. Tendrás malas carreras. Eso es un hecho. Las carreras son solo un día de un esfuerzo de varios meses para alcanzar tu nivel de condición física. Piense en la capacitación como un todo, en lugar de simplemente lo que sucedió el día de la carrera.

Abrazar otras distancias de raza

Intenta empezar de nuevo. Digamos que has tenido una serie de malas actuaciones en maratón.

Vuelve a la media maratón para las próximas carreras, esto no es una degradación. Es una oportunidad de capitalizar tu enorme base de resistencia para luego acelerar el ritmo en algo más corto y darte un tiempo adicional durante la semana para que el entrenamiento de fuerza cree ese cuerpo a prueba de lesiones.

Go Super Local
Otra forma divertida de aumentar tu confianza es inscribirte en una carrera de pueblo pequeño con un campo pequeño. Tal vez incluso colocarás en tu grupo de edad. Ahora hay un impulso a la autoestima.

Nuevas distancias
Encuentre un 4 miler o un 10 miler u otra distancia que nunca haya corrido antes y tiene un PR automático. Debido a que es nuevo para usted, esta es una oportunidad para dejar de lado todas las expectativas y presiones. Simplemente corre para ver qué puedes hacer a esa distancia.

Manténgase involucrado en la comunidad de carrera

Otra opción podría ser simplemente enamorarse de este deporte otra vez … posiblemente por más razones que el reloj de carrera. Aquí hay algunas maneras de mantenerse involucrado que podrían encender una chispa en ti.

Voluntario en una carrera.
Las carreras siempre necesitan más voluntarios y es una manera increíblemente divertida y gratificante de retribuir a la comunidad. Trabaja en un puesto de socorro y anima a los corredores mientras pasan.

O, si tiene ganas de correr, busque oportunidades para servir de estimulante y guíe a un grupo hacia su éxito. Si eres un corredor de senderos, pregunta por el barrido. Con esas dos opciones, puedes ser parte de la atmósfera de la carrera sin tener que poner presión sobre tu propio desempeño.

Organizar eventos.
Lleva a un grupo de amigos a un nuevo sendero una vez al mes. Escoja la distancia y un lugar para comer después y conviértase en un día divertido. Tal vez su club de carreras local organiza diferentes eventos. Pregunte cómo puede involucrarse más y apoyar a sus compañeros de equipo.

Lee libros sobre correr.
No sé sobre ti, pero siempre me siento inspirado a salir a correr después de leer un buen libro de carreras. Cada uno ofrece diferentes perspectivas, ideas y estrategias, por lo que puede salir con la chispa que necesita para volver a salir.

Apoyar compañeros corredores.
Una excelente manera de ayudar a otros corredores es en Instagram. La comunidad es verdaderamente maravillosa e increíblemente solidaria. Allí, encontrarás a otros que han experimentado las mismas luchas que tú y puedes estar allí para animar a aquellos que están pasando por un momento difícil.
Aquí hay 10 cuentas inspiradoras de Instagram para que comiences.

Voluntario para mantenimiento de senderos.
¿Todos esos hermosos senderos que te encantan para correr? No solo se arreglan solos. Únase a una fiesta de trabajo y regrese a sus lugares favoritos recogiendo la basura, recortando las plantas crecidas en exceso, quitando obstáculos y arreglando los lavados.