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Art of Albion

Banda de resistencia para entrenamiento de fortalecimiento de cadera y activación de glúteos

23 mayo, 2019
Banda de resistencia para entrenamiento de fortalecimiento de cadera y

Podrías pensar que solo trabajo dos partes de mi cuerpo: mis piernas durante la carrera y mis caderas durante el PT porque bueno, eso es de lo que hablo MUCHO, como todo el tiempo, constantemente.

Qué puedo decir, he aprendido de la manera más difícil que los ejercicios de fortalecimiento de la cadera deben ser la piedra angular de la mayoría de las rutinas de fortalecimiento previas al habito para mantenernos libres de lesiones (y más rápido).

Encuentro diferentes formas de trabajar mis caderas todo el tiempo porque sabemos que las corredoras, especialmente las mujeres, son propensas a las rodillas, la banda de TI y otras lesiones cuando tienen caderas y glúteos débiles.

Este entrenamiento ayudará a que tus glúteos se activen nuevamente y, por eso, esto es lo que importa:

Cuando colocas una demanda de movimiento en tu cuerpo, va a hacer todo lo posible para lograrlo. Si no puede hacerlo usando los músculos correctos, entonces comenzará a disparar todo tipo de cosas funky en una carrera loca para satisfacer sus demandas.

El glúteo máximo es un motor primario de la extensión de la cadera. Hay otros dos músculos asociados con los glúteos llamados glúteo medio y glúteo mínimo. Estos dos músculos están más asociados con la estabilización y son tan importantes como el glúteo máximo. Los glúteos débiles significan una extensión débil, menos potencia y lesiones de sobrecompensaciónComprensión de problemas con glutes inactivos¿Cómo sabes si tus glúteos están disparando?

Aquí hay algunas pruebas que puede usar para probar sus glúteos (y caderas).

¿Sus rodillas se desplazan cuando se pone en cuclillas?
Pararse frente a un espejo si nota que se le caen las rodillas, eso es a menudo un signo de debilidad en la cadera y en los glúteos. Si también está notando dolor de rodilla durante muchas de sus carreras, es hora de mirar sus glúteos. Cuando no están disparando, dejan de ayudar a estabilizar la rodilla.

¿Tienes dolor lumbar?
El dolor en la parte inferior de la espalda es otra señal de que sus glúteos no están comprometidos porque compensan los glúteos inactivos.

¿Te sientas la mayor parte del día?
Sentarse hace que los músculos de la parte frontal de las caderas se contraigan. El resultado de esto se llama inclinación pélvica anterior y les muestro algunos grandes estiramientos para ayudarlo. Pero la segunda parte de esta inclinación es que suprime el compromiso de tus glúteos.

¿Puedes sostener un soporte de una sola pierna?
Haga un soporte de una sola pierna con los ojos cerrados y los pies mirando hacia adelante. Si no puede mantener esta posición durante al menos 1 minuto, y especialmente si se cae hacia adelante y hacia la mitad, sus glúteos no funcionan correctamente. Pruebe cada lado unas cuantas veces y compare sus tiempos promedio para ver si un lado está funcionando mejor que el otro.
(Me encanta este de Stack)prueba de una sola pierna

Puedes hacer mucho trabajo de glúteos sin necesidad de herramientas, como puentes y conchas de almeja.

Sin embargo, las bandas de resistencia son ideales para ejercicios de fortalecimiento de glúteos por varias razones clave:

  • Nos obligan a fortalecer nuestros estabilizadores.
  • aislar cada pierna requiere que comprometamos nuestros músculos centrales / estabilizadores
  • Permiten un mayor rango de movimiento.
  • permitir que se involucren más músculos a la vez
  • activar los glúteos también compromete las caderas, que es un área común de debilidad
  • Son una herramienta fácil para cuando viajamos.

Todos estamos ocupados y ¿quién tiene tiempo para adivinar o solo trabajar un músculo a la vez? ¡Este entrenamiento lo ayudará a dirigirse a todas las áreas de los glúteos que le causan dolor y lo llevará rápidamente a la recuperación o prevención!

Aquí hay un gran conjunto de mini bandas, que funcionarán para una variedad de movimientos y le permitirán progresar a medida que aumente su fuerza.

Banda de resistencia entrenamiento

¡Pongámonos a trabajar! Vea el video a continuación de Tara Laferrara y ponga estos ejercicios de glúteos con bandas en su rutina.

2-3 rondas de 10 repeticiones (por lado cuando sea apropiado)
O lanzar en una ronda después de una carrera, luego hacer un entrenamiento de cadera diferente en otros días, esta es mi preferencia.

Ejercicios de fortalecimiento de cadera
El glúteo máximo es el músculo principal utilizado en la extensión de la cadera.

La extensión de cadera es importante para correr porque le permite tener más poder en el balanceo hacia adelante de su pierna. Esto te permite ir más rápido con más poder y ¿quién no quiere eso?

Estabilización de rodilla
Los glúteos también proporcionan estabilización para las rodillas y la pelvis al limitar la cantidad de movimiento de lado a lado. Los glúteos débiles pueden permitir que la rodilla no siga el rastro correctamente, lo que lleva a los corredores de rodillas, Aquiles y problemas de la banda de TI. ¡Los glúteos comienzan la cadena de la salud por la pierna y es importante apuntar a estos músculos antes de que nos falle!deriva de la rodilla Estiramientos para caderas apretadas
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