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Art of Albion

Aquí está la cantidad de vitamina D que debe comer para una salud óptima

5 julio, 2019
Vitamin D

Si bien la vitamina D ofrece una gran variedad de beneficios para la salud, todavía hay cierto debate sobre la cantidad de esta vitamina que necesitan nuestros cuerpos. La ciencia clasifica la vitamina D con un grupo de esteroides solubles en grasa. Aunque algunas personas pueden obtener una cantidad adecuada de vitamina D simplemente por estar expuestas a los rayos ultravioleta del sol, este no es el caso de todos. En particular, las personas con piel más oscura o las que viven en una región con cantidades limitadas de luz solar a menudo son deficientes.

Para estos casos, puede ser necesario tomar suplementos o realizar ciertos cambios en el estilo de vida para lograr la misma cantidad de vitamina D que otros reciben solo del sol. En este artículo, analizamos de cerca los beneficios para la salud asociados con la vitamina D. Además, exploraremos la importancia de obtener la cantidad correcta de la luz solar, los alimentos y los suplementos para una salud óptima.

¬ŅC√ďMO BENEFICIA A LA VITAMINA D EL CUERPO?

Los principales beneficios de la vitamina D incluyen permitir que el cuerpo absorba el calcio y refuerce el sistema inmunológico. Cada uno de estos contribuye a una mejor salud en general. Además, los niveles saludables de esta vitamina esencial brindan los siguientes beneficios:

  • Fortalece los huesos
  • Ayudando al sistema inmunol√≥gico a combatir enfermedades e infecciones.
  • Soporta los nervios que transportan mensajes desde y hacia el cerebro.
  • Mejora la fuerza muscular.

¬ŅC√ďMO MEJORA EL CALCIO LA SALUD √ďSEA?

La vitamina D es diferente de muchas otras vitaminas en que el cuerpo la convierte en calcitriol. Esa es una hormona que permite a los huesos absorber eficientemente el calcio recibido de otras fuentes como los l√°cteos, por ejemplo.

FUENTES DE VITAMINA D2 Y D3

Com√ļnmente conocido como ergocalciferol (vitamina D2) y colecalciferol (vitamina D3), la vitamina D se puede obtener de m√ļltiples fuentes. Si bien la luz solar es una excelente fuente de vitamina D2 y D3, no todos pueden beneficiarse de ella. Esto es especialmente cierto para aquellos que viven en climas del norte como Islandia, por ejemplo.

Lo mismo se aplica a las personas con piel m√°s oscura porque la cantidad de melanina contenida en la piel influye en la cantidad de vitamina D2 y D3 que absorben. De acuerdo con la CDC (Centros para el Control y Prevenci√≥n de Enfermedades)Los individuos con piel m√°s oscura tienen naturalmente una mejor protecci√≥n contra el sol. Sin embargo, su cuerpo tardar√° m√°s en producir la ingesta diaria m√≠nima de referencia (RDI) de vitamina D2 y D3 seg√ļn los est√°ndares de la FDA. Para poner esto m√°s en contexto, los estudios demuestran que Mexicoamericanos y afroamericanos tienen m√°s probabilidades de tener una deficiencia de vitamina D2 y D3 que sus estadounidenses de raza blanca.

MEDICI√ďN DE VITAMINA D2 Y D3

Debido a que la raza y la ubicaci√≥n geogr√°fica son factores que determinan qu√© tan bien el cuerpo absorbe las vitaminas D2 y D3, puede ser dif√≠cil calcular cu√°nto necesita cada individuo. los Consejo de Vitamina D, una organizaci√≥n sin fines de lucro con sede en California, que trabaja para educar al p√ļblico sobre las vitaminas D2 y D3, la exposici√≥n al sol y la salud en general, brinda los siguientes ejemplos para indicar cu√°nta exposici√≥n al sol necesita una persona para lograr los m√°ximos beneficios para la salud:

  • Un individuo de piel m√°s oscura que reside en la ciudad de Boston tendr√≠a que pasar un m√≠nimo de 2 horas del sol de verano para recibir su ingesta diaria de vitaminas D2 y D3 por Pautas de la FDA. Adem√°s, una cuarta parte de su piel tendr√≠a que estar expuesta para una m√°xima absorci√≥n.
  • Un individuo de piel mediana que reside en la ciudad de Miami tendr√≠a que pasar un m√≠nimo de 6 minutos durante el verano para recibir su ingesta diaria de vitaminas D2 y D3 seg√ļn las pautas de la FDA. Al igual que los individuos de piel m√°s oscura, una cuarta parte de su piel tambi√©n tendr√≠a que estar expuesta para una m√°xima absorci√≥n.

Este ejemplo demuestra a√ļn m√°s el papel que juega la melanina cuando se trata de un individuo capaz de absorber las vitaminas D2 y D3 de la luz solar. Si bien las personas de piel clara y piel mediana son las que m√°s se benefician de la exposici√≥n al sol, tambi√©n deben evitar la exposici√≥n excesiva, ya que los rayos ultravioleta causan da√Īos en la piel. Despu√©s de todo, el cuerpo humano est√° limitado en cuanto a la cantidad de vitamina D2 y D3 que es capaz de producir en cualquier momento.

¬ŅQU√Č CONSTITUYE UNA DEFICIENCIA DE VITAMINA D2 Y D3?

Para determinar las deficiencias de vitamina D2 y D3, los cient√≠ficos y los m√©dicos medir√°n el nivel de estas vitaminas en la sangre seg√ļn las mediciones por mililitro. Por ejemplo, un individuo con menos de 12 ng / ml de vitamina D2 o D3 en su sangre ser√≠a considerado deficiente. Esto se debe a que 20 ng / ml y menos es demasiado bajo para mantener la salud √≥sea. Como tal, ser√≠a una buena idea consumir alimentos ricos en vitamina D2 y D3 para llevar estos niveles a un rango normal y saludable.

Algunos de estos alimentos incluyen:

  • H√≠gado de res
  • At√ļn
  • Caballa
  • Salm√≥n
  • Queso
  • Huevos

Por supuesto, esta no es una lista completa. Adem√°s, es una lista de alimentos con la mayor concentraci√≥n de vitaminas D2 y D3. M√°s all√° de eso, estos alimentos tambi√©n brindan beneficios adicionales que pueden mejorar a√ļn m√°s su salud general.

Si está en los Estados Unidos, le alegrará saber que muchos de los alimentos que ya consume están fortificados con estas vitaminas, por lo que, en teoría, podría cumplir con la ingesta diaria recomendada de vitaminas D2 y D3 sin tener que hacerlo. Haga cambios drásticos en su dieta.

S√ćNTOMAS DE DEFICIENCIA

Una deficiencia de vitamina D2 o D3 puede desencadenar una serie de problemas de salud, incluida la osteoporosis, que se caracteriza por huesos fr√°giles que son propensos a las fracturas. Adem√°s, las personas con deficiencia de cualquiera de estas vitaminas pueden experimentar dolor √≥seo y debilidad muscular. Tambi√©n vale la pena se√Īalar que una deficiencia de vitamina D2 o D3 en los ni√Īos puede llevar al raquitismo, una condici√≥n de salud que hace que los huesos se ablanden y sean susceptibles a la flexi√≥n.

¬ŅCU√ĀNTA VITAMINA D2 Y D3 NECESITA?

Para las personas con exposici√≥n limitada a la luz solar, la FNB (Food and Nutrition Board) recomienda las siguientes Unidades Internacionales diariamente seg√ļn la edad de una persona:

  • 0 a 12 meses – 400 UI
  • 1 a 70 a√Īos – 600 UI
  • 70 y m√°s – 800 UI

Sin embargo, las personas con vitamina D2 o D3 que miden menos de 30 ng / ml deben ingerir 1.500 a 2.000 UI para obtener beneficios óptimos para la salud. Además, algunas personas requieren una ingesta diaria de 50,000 UI para restaurar los niveles saludables de vitaminas D2 y D3. Por supuesto, las personas que son extremadamente deficientes deben consultar a un médico antes de aumentar significativamente su ingesta de vitaminas D2 y D3.

VITAMINAS D2 Y D3 PARA INFANTES

Ahora que tenemos una comprensión general de las vitaminas D2 y D3, echemos un vistazo más de cerca a cómo estas vitaminas pueden beneficiar a los bebés. Si usted es una nueva madre que está considerando amamantar a su recién nacido, debe saber que su bebé no podrá recibir la cantidad mínima de vitaminas D2 y D3 solo con la leche materna.

Dicho esto, es una buena idea darle a su bebé suplementos de vitamina D2 y D3. Estos están disponibles como gotas en la mayoría de las tiendas de vitaminas o en el pasillo de salud y belleza de su supermercado local. Por supuesto, si opta por alimentar a su bebé usando una de las muchas fórmulas populares actualmente en el mercado, es posible que no sea necesaria la suplementación. Eso es porque estos productos generalmente ya están fortificados con vitaminas D2 y D3.

¬ŅQU√Č PASA SI USTED TOMA MUCHA VITAMINA D2 O D3?

Si bien es imposible una sobredosis de vitamina D2 y D3 solo por exposici√≥n al sol, algunas personas toman dosis innecesariamente altas de suplementos de vitamina D2 y D3. En la mayor√≠a de los casos, es porque creen que son muy deficientes en estas vitaminas. Si comparte esta mentalidad, es importante que hable con su m√©dico. √Čl o ella puede describir un plan de tratamiento seguro y eficaz para ayudar a aumentar sus niveles de vitamina D2 y D3. Los altos niveles de vitaminas D2 y D3 en el cuerpo pueden elevar los niveles de calcio en la sangre, causando problemas card√≠acos.

Los niveles altos de cualquiera de estas vitaminas también pueden causar las siguientes condiciones:

  • confusi√≥n mental
  • vomitar
  • n√°usea
  • estre√Īimiento
  • Da√Īo en el ri√Ī√≥n
  • fatiga
  • p√©rdida de apetito
  • p√©rdida de peso
  • Muchos otros problemas de salud.

Tambi√©n vale la pena se√Īalar que los suplementos de vitamina D2 y D3 pueden interactuar negativamente con ciertos medicamentos recetados. En algunos casos, los suplementos de vitamina D2 y D3 pueden hacer que los medicamentos recetados se vuelvan menos potentes o completamente ineficaces. Al igual que con cualquier suplemento, hable con su m√©dico antes de tomarlos.