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10 ejercicios de respiración que te dan más energía (en 10 minutos o menos)

16 junio, 2019
Power of Positivity

Cuando buscamos obtener un est√≠mulo por la ma√Īana o durante todo el d√≠a, el caf√© y las bebidas energ√©ticas pueden ser la mejor opci√≥n antes de que consideremos los ejercicios de respiraci√≥n. Debido a que las bebidas con cafe√≠na pueden da√Īar los ri√Īones y las gl√°ndulas suprarrenales, se debe considerar una alternativa natural.

Algunos factores entran en juego cuando elegimos soluciones para la fatiga. La principal preocupaci√≥n es a menudo el tiempo. ¬ŅQu√© podemos hacer r√°pidamente para aumentar los niveles de energ√≠a que no nos alejan de las tareas en las que estamos trabajando actualmente?

Los ejercicios de respiración ofrecen una solución de fácil acceso para las crisis de energía. El estrés y la mala salud cardiovascular contribuyen a bajos niveles de energía. Una de las razones por las cuales los atletas abundan en energía se debe al ejercicio frecuente que aumenta la resistencia, mejora la salud del corazón y reduce el estrés.

Echemos un vistazo a los diez ejercicios de respiraci√≥n que pueden darle m√°s energ√≠a. Cada ejercicio se puede hacer en diez minutos o menos. Hay suficientes opciones que no tendr√° ning√ļn problema para encontrar el mejor ejercicio de respiraci√≥n para usted. Ya sea que est√© en casa, viajando o trabajando, puede seguir estos pasos para vigorizar su d√≠a.

1 respiración alternativa de la nariz

También conocido por su antiguo nombre de San Skrit, Nadi Shodhana, la respiración alterna de las fosas nasales implica respirar utilizando ambas fosas nasales y alternando las fosas nasales en la exhalación. Un estudio de seis semanas de participantes que utilizaban respiración alternativa por fosas nasales reveló una mejora significativa en la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Cómo:

  • Encuentra un asiento c√≥modo.
  • Descanse su palma izquierda sobre su regazo o rodilla.
  • Cierra los ojos y respira profundamente un par de veces por ambas fosas nasales.
  • Con el pulgar, cierre la fosa nasal derecha e inhale lentamente por la fosa nasal opuesta.
  • Con el dedo anular, cierre la fosa nasal izquierda y mant√©ngala por un segundo.
  • Retire el pulgar de la fosa nasal derecha y exhale, respirando a trav√©s de la fosa nasal derecha.
  • Inhale lentamente por la fosa nasal derecha.
  • Mantenga ambas fosas nasales cerradas por un segundo de nuevo.
  • Retire su dedo anular de la fosa nasal izquierda y exhale.
  • Repita este ciclo hasta diez veces.

2 aliento relajante

La respiración relajante, o la respiración 4-7-8, es el mejor ejercicio de respiración para quienes buscan algo rápido y simple. Desarrollada por el Dr. Andrew Weil, esta técnica consiste en respirar durante una cantidad de tiempo determinada, aguantando esa respiración, y luego soltando con el control exhalando.

Cómo:

  • Si√©ntese derecho en asientos c√≥modos.
  • Exhala completamente por la boca.
  • Cierra la boca e inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
  • Aguanta la respiraci√≥n durante siete segundos.
  • Por √ļltimo, exhala por la boca contando hasta ocho segundos.

3 respiracion de labios fruncidos

Esta t√©cnica no solo aumenta el consumo de ox√≠geno, sino que tambi√©n es √ļtil para reducir la velocidad de la respiraci√≥n en aquellos que sufren un ataque de asma. Tal como lo sugiere su nombre, la respiraci√≥n con los labios fruncidos implica exhalar a trav√©s de los labios fruncidos para promover la respiraci√≥n profunda.

Cómo:

  • Se puede hacer en cualquier posici√≥n.
  • Inhala lentamente por la nariz.
  • Exhale por la boca mientras frunce los labios como si estuviera apagando una vela.
  • Repita este ciclo hasta por diez minutos.

4 risas yoga

Puede que te sorprenda leer que la risa es uno de los mejores ejercicios de respiración. La risa yoga, o Hasyayoga, implica una risa voluntaria prolongada para recibir los mismos beneficios que la risa espontánea.

Un estudio de 2012 demostró que este ejercicio de respiración puede mejorar el estado de ánimo y la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Veremos una de las formas en que puede realizar este ejercicio.

Cómo:

  • Calienta de pie mientras empujas tus manos hacia abajo y dice «ho ho».
  • Luego, empuje sus manos hacia adelante desde su pecho y diga ‘jaja’.
  • Aumente la velocidad hasta que tenga un canto r√≠tmico (puede aplaudir en lugar de usar los movimientos del brazo).
  • Levanta los brazos por encima de la cabeza.
  • Inhale y mantenga durante tres a cinco segundos.
  • Dobla la cintura, relajando los brazos.
  • Exhala y r√≠e o di «jaja» para provocar la risa.
  • Repita durante cinco a diez minutos.

5 Respiración de abeja zumbando

Un ejercicio de respiración practicado tradicionalmente por los yoguis, el aliento de abeja zumbando también se conoce como Bhramari Pranayama. Los beneficios incluyen mejorar la memoria y la concentración y aliviar la tensión y la ansiedad que pueden aumentar los niveles de energía.

Cómo:

  • Si√©ntese derecho en un asiento c√≥modo.
  • Relaja tu cara y cierra los ojos.
  • Inhala por la nariz.
  • Exhale mientras hace un zumbido como una abeja (el sonido de la letra M).
  • Sigue emitiendo el sonido hasta tu pr√≥xima inhalaci√≥n por la nariz.
  • Repita el ciclo durante varios minutos.

6 Conteo de aliento

El conteo de la respiración es una forma de meditación que consiste en contar conscientemente cada respiración para mejorar la concentración y tranquilizar la mente. A diferencia de los otros ejercicios de respiración mencionados, esta técnica no requiere que respire a un determinado ritmo o posición.

Cómo:

  • Comience desde cualquier posici√≥n c√≥moda.
  • Inhale por la boca o la nariz.
  • Exhale y diga «uno» o cuente en voz baja.
  • En cada exhalaci√≥n contin√ļe contando, y no m√°s de cinco.
  • Una vez que alcances los cinco comienzas a contar desde uno nuevo.
  • Repita este ciclo hasta por diez minutos.

7 Respiración diafragmática

La respiraci√≥n diafragm√°tica, tambi√©n llamada respiraci√≥n abdominal o profunda, consiste en contraer el diafragma, un m√ļsculo en forma de c√ļpula en la base de los pulmones. Esta t√©cnica se utiliza en muchos de los ejercicios de respiraci√≥n del yogui. Este es el mejor ejercicio de respiraci√≥n para fortalecer el diafragma, lo que significa que necesitar√° menos energ√≠a para respirar.

Cómo:

  • Acu√©stese sobre una superficie plana con las rodillas dobladas.
  • Coloque una mano en su est√≥mago justo debajo de la caja tor√°cica y la otra en la parte superior del pecho.
  • Inhala profundamente por la nariz, inflando tu est√≥mago.
  • Conc√©ntrese en mantener la mano en su pecho mientras inhala.
  • Exhale a trav√©s de los labios fruncidos, apretando los m√ļsculos de su est√≥mago y dibujando hacia adentro.
  • Repita este ciclo durante cinco a diez minutos.

8 Respiración brillante del cráneo

Si está buscando el mejor ejercicio de respiración para aumentar su energía, esta técnica avanzada no debe pasarse por alto. El aliento de Skull Shining, o Kapalabhati Pranayama, mejora la circulación que energizará todo tu cuerpo. Al igual que otros ejercicios de respiración yogi, esta técnica puede mejorar la concentración y ayudar a aliviar el estrés.

Cómo:

  • Si√©ntese derecho en un asiento c√≥modo.
  • Descansa tus manos sobre tu estomago.
  • Tome algunas respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
  • Expulse r√°pidamente y con fuerza todo el aire de sus pulmones mientras arrastra su ombligo hacia la columna vertebral.
  • Tome una respiraci√≥n regular y relajada, permitiendo que su est√≥mago se expanda naturalmente.
  • Repita este ciclo durante cinco a diez minutos.

9 Conquista aliento

Ujjayi Pranayama, también conocido como Aliento victorioso o Aliento de conquista, es una técnica de yoga para respirar que ayuda a regular la presión arterial y aumentar la energía al aumentar el oxígeno. Este ejercicio puede ser un poco difícil para los principiantes porque implica contraer la garganta para controlar el flujo de aire.

Cómo:

  • Encuentra un asiento c√≥modo, sentado erguido con los hombros relajados.
  • Cierra tus ojos.
  • Inhale por la nariz mientras contrae suavemente la parte posterior de la garganta (esto hace que suene un ronquido suave).
  • Exhale lentamente por la nariz mientras mantiene su garganta contra√≠da.
  • Repita este ciclo durante varios minutos.
ejercicios de respiración

10 aliento en tres partes

El √ļltimo de nuestros ejercicios de respiraci√≥n es el Aliento en tres partes, tambi√©n conocido como Dirga Pranayama. Este es el mejor ejercicio de respiraci√≥n para aquellos que no est√°n en sinton√≠a con las diferentes formas en que su cuerpo puede mover la respiraci√≥n. Enfoca la respiraci√≥n primero en el diafragma, luego en el abdomen y, por √ļltimo, en el pecho para aumentar el ox√≠geno en la sangre y estimular el cuerpo.

Cómo:

  • Si√©ntate derecho en un asiento c√≥modo.
  • Relaja tus hombros.
  • Coloque una mano sobre su est√≥mago e inhale profundamente, sintiendo que su est√≥mago se eleva a medida que se infla.
  • Exhala y siente c√≥mo se desinfla su est√≥mago.
  • Repetir cinco veces.
  • Ahora mueve tu mano m√°s arriba a tu caja tor√°cica.
  • Inhala y siente c√≥mo se expande tu caja tor√°cica, exhala y siente c√≥mo se desinfla.
  • Repetir cinco veces.
  • Finalmente, coloque su mano sobre su pecho, justo en la clav√≠cula e inhale sintiendo que se eleva.
  • Exhala y siente que tu clav√≠cula baja.
  • Repetir cinco veces.

Pensamientos finales

Al principio, es posible que haya pensado que los ejercicios de respiración no le darían los resultados que deseaba. Varios estudios demuestran que estos ejercicios pueden mejorar la presión arterial, la concentración, la tolerancia al estrés, los niveles de oxígeno y mucho más.

Ahora que ve que adoptar un ejercicio de respiración puede ser beneficioso para sus niveles de energía, comience hoy mismo a practicar un ejercicio de respiración. Pruebe algunas de las técnicas enumeradas hasta que encuentre el mejor ejercicio de respiración que se ajuste a sus necesidades.